ज़्यादा चाय पीने से आयरन के अवशोषण पर क्या असर पड़ता है?

चाय और आयरन अवशोषण के पीछे का विज्ञान

आयरन अवशोषण पर चाय के प्रभाव के पीछे मुख्य कारण टैनिन की उपस्थिति है, जिसे पॉलीफेनोल भी कहा जाता है। टैनिन प्राकृतिक रूप से पाए जाने वाले यौगिक हैं जो चाय की पत्तियों सहित विभिन्न पौधों में पाए जाते हैं। ये यौगिक पाचन तंत्र में आयरन से बंध जाते हैं, जिससे अघुलनशील कॉम्प्लेक्स बनते हैं जिन्हें शरीर अवशोषित नहीं कर सकता।

यह अंतःक्रिया मुख्य रूप से गैर-हीम आयरन को प्रभावित करती है, जो पौधे-आधारित खाद्य पदार्थों, फोर्टिफाइड खाद्य पदार्थों और पूरकों में पाया जाने वाला आयरन का प्रकार है। मांस जैसे पशु उत्पादों में पाया जाने वाला हीम आयरन टैनिन के निरोधात्मक प्रभावों के प्रति कम संवेदनशील होता है। इसलिए, शाकाहारी और शाकाहारी लोग आयरन की कमी के प्रति विशेष रूप से संवेदनशील होते हैं यदि वे अपने भोजन के साथ बड़ी मात्रा में चाय का सेवन करते हैं।

निरोधात्मक प्रभाव की शक्ति कई कारकों पर निर्भर करती है, जिनमें शामिल हैं:

• चाय के प्रकार: काली चाय और हरी चाय में आमतौर पर हर्बल चाय की तुलना में टैनिन की मात्रा अधिक होती है।
• पकने का समय: पकने का समय अधिक होने से अधिक टैनिन निकलता है, जिससे निरोधात्मक प्रभाव बढ़ जाता है।
• सांद्रता: अधिक सघन चाय में अधिक टैनिन होते हैं।
• सेवन का समय: भोजन के साथ या तुरंत बाद चाय पीने से आयरन के अवशोषण पर सबसे अधिक प्रभाव पड़ता है।

जोखिम में कौन है?

कुछ समूह आयरन अवशोषण पर चाय के नकारात्मक प्रभावों के प्रति अधिक संवेदनशील होते हैं। इनमें शामिल हैं:

• प्रजनन आयु की महिलाएं: मासिक धर्म के कारण लौह की हानि होती है, जिससे महिलाएं लौह की कमी के प्रति अधिक संवेदनशील हो जाती हैं।
• गर्भवती महिलाएं: गर्भावस्था के दौरान भ्रूण के विकास के लिए आयरन की आवश्यकता बढ़ जाती है।
• शिशु और छोटे बच्चे: तीव्र विकास के लिए पर्याप्त मात्रा में आयरन का सेवन आवश्यक है।
• शाकाहारी और वेगन: उनके लिए आयरन का प्राथमिक स्रोत नॉन-हीम आयरन है, जो टैनिन से अधिक प्रभावित होता है।
• लौह की कमी से होने वाले एनीमिया से पीड़ित व्यक्ति: उन्हें अपने लौह भंडार को पुनः भरने के लिए लौह अवशोषण को अधिकतम करने की आवश्यकता होती है।

यदि आप इनमें से किसी भी समूह से संबंधित हैं, तो यह विशेष रूप से महत्वपूर्ण है कि आप अपनी चाय पीने की आदतों के प्रति सचेत रहें और लौह अवशोषण को अनुकूलित करने के लिए कदम उठाएं।

आयरन की कमी के लक्षण

आयरन की कमी के लक्षणों को पहचानना शुरुआती हस्तक्षेप के लिए महत्वपूर्ण है। आम संकेत और लक्षण इस प्रकार हैं:

• थकान: लगातार थकान और ऊर्जा की कमी।
• कमज़ोरी: शारीरिक रूप से कमज़ोर होने का सामान्य एहसास।
• पीली त्वचा: असामान्य रूप से पीला रंग।
• सांस फूलना: सांस लेने में कठिनाई, विशेष रूप से परिश्रम के दौरान।
• सिरदर्द: बार-बार सिरदर्द, अक्सर चक्कर आना।
• भंगुर नाखून: ऐसे नाखून जो आसानी से टूट जाते हैं या टूट जाते हैं।
• ठंडे हाथ और पैर: खराब रक्त संचार के कारण हाथ-पैर ठंडे हो जाते हैं।
• पिका: बर्फ, गंदगी या मिट्टी जैसी गैर-खाद्य वस्तुओं की लालसा।

यदि आप इनमें से कई लक्षणों का अनुभव करते हैं, तो उचित निदान और उपचार योजना के लिए स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर से परामर्श करना महत्वपूर्ण है।

आयरन अवशोषण पर चाय के प्रभाव को कम करने की रणनीतियाँ

यद्यपि यह आवश्यक नहीं है कि आप अपने आहार से चाय को पूरी तरह से हटा दें, फिर भी कुछ रणनीतियों को अपनाने से लौह अवशोषण पर इसके प्रभाव को कम करने में मदद मिल सकती है:

समय का ध्यान रखना महत्वपूर्ण है

भोजन के साथ या तुरंत बाद चाय पीने से बचें, खासकर उन भोजन के साथ जिनमें आयरन की मात्रा अधिक होती है। बेहतर आयरन अवशोषण के लिए चाय पीने से पहले खाने के कम से कम एक घंटे तक प्रतीक्षा करें।

बुद्धिमानी से चुनें

काली या हरी चाय के बजाय कम टैनिन वाली हर्बल चाय चुनें। रूइबोस चाय, कैमोमाइल चाय और पेपरमिंट चाय अच्छे विकल्प हैं।

मध्यम उपभोग

अपनी दैनिक चाय की खपत को उचित मात्रा तक सीमित रखें। प्रतिदिन एक या दो कप चाय पीने से आयरन के अवशोषण पर बहुत अधिक प्रभाव पड़ने की संभावना कम होती है, जबकि अत्यधिक चाय पीने से आयरन के अवशोषण पर बहुत कम प्रभाव पड़ता है।

आयरन का सेवन बढ़ाएँ

अवशोषण में किसी भी संभावित कमी की भरपाई के लिए आयरन युक्त खाद्य पदार्थों का सेवन करें। इसमें निम्न खाद्य पदार्थ शामिल करें:

• लाल मांस: हीम आयरन का उत्कृष्ट स्रोत।
• पोल्ट्री: हीम आयरन का अच्छा स्रोत।
• मछली: हीम आयरन का एक और अच्छा स्रोत।
• फलियां: बीन्स, दालें और चने नॉन-हीम आयरन के अच्छे स्रोत हैं।
• गहरे रंग की पत्तेदार सब्जियाँ: पालक, केल और कोलार्ड साग में गैर-हीम आयरन प्रचुर मात्रा में होता है।
• फोर्टिफाइड अनाज: कई नाश्ते के अनाज लौह से फोर्टिफाइड होते हैं।

विटामिन सी बूस्ट

विटामिन सी नॉन-हीम आयरन के अवशोषण को बढ़ाता है। टैनिन के अवरोधक प्रभावों का मुकाबला करने के लिए अपने भोजन के साथ विटामिन सी युक्त खाद्य पदार्थ या सप्लीमेंट्स का सेवन करें। विटामिन सी के अच्छे स्रोतों में शामिल हैं:

• खट्टे फल: संतरे, नींबू और अंगूर।
• जामुन: स्ट्रॉबेरी, ब्लूबेरी और रास्पबेरी।
• शिमला मिर्च: लाल, पीली और हरी शिमला मिर्च।
• ब्रोकोली: विटामिन सी से भरपूर एक क्रूसिफेरस सब्जी।

आयरन सप्लीमेंट्स पर विचार करें

अगर आपको आयरन की कमी का ज़्यादा जोखिम है या आपको एनीमिया है, तो आपका डॉक्टर आयरन सप्लीमेंट लेने की सलाह दे सकता है। सप्लीमेंट्स को निर्देशानुसार लें और साथ ही चाय पीने से बचें।

आयरन सप्लीमेंट के साथ चाय पीने से बचें

जब आप आयरन सप्लीमेंट ले रहे हों तो कभी भी चाय न पिएं। चाय में मौजूद टैनिन सप्लीमेंट की प्रभावशीलता को काफी हद तक कम कर सकता है।

लौह अवशोषण को प्रभावित करने वाले अन्य कारक

चाय के अलावा, अन्य आहार संबंधी कारक भी आयरन के अवशोषण को प्रभावित कर सकते हैं। इनमें शामिल हैं:

• फाइटेट्स: अनाज, फलियां और मेवों में पाए जाने वाले फाइटेट्स आयरन के अवशोषण को बाधित कर सकते हैं। इन खाद्य पदार्थों को भिगोने या किण्वित करने से उनमें फाइटेट की मात्रा कम हो सकती है।
• कैल्शियम: कैल्शियम का अधिक सेवन आयरन के अवशोषण में बाधा उत्पन्न कर सकता है। आयरन युक्त भोजन के साथ कैल्शियम युक्त खाद्य पदार्थ या सप्लीमेंट लेने से बचें।
• ऑक्सालेट: पालक, रूबर्ब और चॉकलेट में पाए जाने वाले ऑक्सालेट आयरन से बंध सकते हैं और इसके अवशोषण को कम कर सकते हैं।

इन कारकों के बारे में जागरूक होने से आपको आयरन अवशोषण को अनुकूलित करने के लिए सूचित आहार विकल्प बनाने में मदद मिल सकती है।